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最健康的一天什么样

时间:2016-11-22 作者:未详 点击:

  5点至6点:醒了也要多睡会儿
  
  很多中老年人“睡不着,醒得早”,美国注册营养师劳拉说,只有睡眠充足,大脑得到充分休息,才能保证你过上高质量的一天。如果你在清晨五六点就早早醒来,不妨尽量让自己多睡会儿,实在睡不着可以闭目养神,或躺在床上按摩腹部、揉搓双手,这有助于让自己一天都精神百倍。
  
  6点半:做伸展运动
  
  运动是开启一天活力的助燃剂。美国《饮食日历》的作者之一凯伦·安塞尔说,当你的身体从睡眠中完全苏醒后,进行一个短时间锻炼,可以加速新陈代谢,并提升一整天的情绪。每天早上简单锻炼10分钟至20分钟即可,建议以轻柔和缓的运动为主,如伸展运动、散步、瑜伽、太极拳等。可以在晚上临睡前准备好运动鞋和运动衣。
  
  7点至8点:吃一份高营养早餐
  
  包子、油条、烧饼等淀粉类食物是多数中国人早餐桌上的主力军。但中国营养学会老年营养分会委员、中山大学公共卫生学院教授朱惠莲认为,上午人们工作、学习任务繁重,需要通过一份高营养的早餐来保证血糖供应,维持大脑高效运转。她每天的早餐中,除了淀粉类食物外,还有一杯牛奶、一杯咖啡、一小份水果、两勺黄豆,多数时候还有一个鸡蛋。
  
  10点:吃一小把坚果
  
  “老年人由于咀嚼能力有所下降,消化速度相对较慢,一般建议在10点左右加餐。”朱惠莲说,科学加餐的原则是,最好补充一天饮食中相对缺少的营养素。比如,有些人平时肉类吃得多,果蔬吃得少,就可以在上午吃一份水果。也可以吃点坚果,对心脑血管健康有好处,榛子、核桃、扁桃仁、松子都是不错的选择,一次吃一小把。
  
  11点半至12点半:享受“杂牌”午餐
  
  朱惠莲表示,午餐食物一定要种类多样。上班族可以在就餐时点一个素菜、一个荤菜、一个荤素搭配的菜,再配一碗汤更好。老年人做午餐一定要“杂”,炒菜时尽量多放几种食材。比如,炒青菜时放点蘑菇,做肉菜时放点胡萝卜丁、黄瓜丁,每种菜的量可以不大,但种类、颜色要尽可能丰富。
  
  13点:小睡30分钟
  
  午饭后半小时,疲劳感来袭,有的人甚至头昏脑涨。美国注册营养师凯特·斯戈拉特建议,此时不妨先喝一杯水,然后打个盹儿,为你的身体和大脑“充电”。研究发现,午睡对降低血压、保护心脏、增强记忆力、提高免疫力等都有好处。不过,午睡时间不宜过长,20分钟到30分钟即可。
  
  14点:喝一杯咖啡或绿茶
  
  对于爱喝咖啡的人来说,这是享用它的最佳时间,既能给你的下午增加活力,又不会影响夜间睡眠。但最好喝纯咖啡,自己加入鲜奶和少量糖,少喝三合一速溶咖啡,那里面的植脂末往往含有反式脂肪酸。此时来杯“超级饮品”——绿茶也很好,研究表明它能降低罹患多种癌症的风险。
  
  15点:晒晒太阳
  
  “椅子能要命”并非耸人听闻。凯特·斯戈拉特说,此时上班族必须站起来活动一下,可以去办公楼下溜达几分钟、爬爬楼梯,或做健身操、身体拉伸等,保证在剩余工作时间里精神饱满。如果天气好,老年人可以去户外锻炼,此时阳光和煦,是晒太阳的好时机。
  
  16点:来一杯酸奶
  
  “此时你可能会感觉烦躁,这与5-羟色胺水平下降有关,它是一种能让你感到平和的物质。”凯特说。下午4点,人的血糖开始升高,朱惠莲表示,这时胃已经基本排空,中老年人可以再加个餐,喝杯酸奶或吃两片全麦面包。
  
  18点至20点:与家人分享“慢”晚餐
  
  朱惠莲表示,晚餐最好安排在这个时间段内,一定要清淡,还要对一天的营养进行查漏补缺。晚饭不能吃得太晚,否则影响睡眠。晚餐时间一般相对充裕,可以和家人一起慢慢享用,细嚼慢咽,同时聊聊各自一天的工作和威廉希尔娱乐,这无疑是一段幸福的家庭时光。
  
  20点:站一刻钟
  
  吃完晚饭,很多人便立刻窝在沙发里看电视、玩电脑。美国知名营养师哈拉斯表示,这很容易让你身材走样,且很伤肠胃。晚饭后最好站立15分钟,或一边走动一边给久违的朋友打个电话,也可以浇浇花、洗洗碗。
  
  21点:提前刷牙
  
  刷牙最好提前到晚上9点。安塞尔说:“刷牙就像给神经系统发送信号:不能再吃东西了。这样可以减少进食量。”此时,也是关照自己内心的好时机,不妨做些喜欢的事,让紧绷的神经彻底放松。
  
  22点:调低卧室温度
  
  最佳入睡时间是22点,最晚别超过23点。安塞尔说,最新研究发现,65华氏度(约18。3℃)的房间温度是最佳睡眠温度。因此,入睡前最好将房间的温度控制在十八九摄氏度。冬季北方有暖气,很多家庭室内温度过高,可以通过擦地、使用加湿器、门窗开个小缝等方式来降温,然后就是享受美梦的时刻了,健康的一天至此结束。

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